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初学者健身练腰这个动作真的很实用

发布时间:2019-07-09 21:13:30

初学者健身练腰,这个动作真的很实用!

请各位同学做好笔记!

这个动作叫山羊挺身,主要锻炼下背肌群(竖脊肌)提高腰部力量增强核心,这对我们的身体形态和健康都有很大的帮助。

在腰部训练动作中,硬拉无疑是最有效的动作。但对于初学者还在练习器械阶段,建议用这个动作。

练习时选择罗马椅,这个器械简单实用。一般罗马椅不需要太多调试,只需要根据自己的身高,调整罗马椅的高度就可以了。在练习整个动作的时候要注意以下几个方面:

动作要领:

根据自己身高调整好罗马椅的高度以后,双脚踩到器械的踏板上,双腿贴到器械下端的位置,双腿跰直,身体趴到器械上端的位置。双手放到异侧的肩上,眼睛始终往前看,颈部连同身体挺直,动准备开始动作时吸气,然后慢慢下腰,此时呼气,身体下放至与地面水平或底部,用腰部的力量再挺直身体。

频率和时间:

注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

强度和组数:

山羊挺身这个动作对腰部肌群刺激比较明显,练习时如感觉腰部酸胀,可以保持练习姿势适当稍微休息一下。建议每次练习组,每组次,每周练1次就够了。

练习后拉伸放松:

在进行山羊挺身练习后,一定要进行有效的放松。可以采用双脚并拢站直慢慢弯腰,用双手触碰脚尖,在动作末端保持秒钟左右。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性,还可以给腰部肌肉放松缓解疲劳,促进身体快速有效恢复,减少因腰部锻炼后酸痛导致的第二天身体状态不佳。

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